腰痛対策

腰痛になった場合の対処法、予防法を紹介します。

・急性の痛みには患部が炎症を起こしているため出来るだけ氷・保冷剤等で冷やします。（冷やす時間はおおむね１５～２０分を目安にしましょう。）

・痛みが強い時は腰にタオルを敷き横向きで腰背部をエビのように丸めて軽く足を抱えるような姿勢で安静にします。仰向け、うつ伏せは腰を伸ばす姿勢になるため腰に負担がかかり症状が重くなることがありますので注意しましょう。

・入浴は軽めにしましょう。患部を温めると血流が良くなり痛みが強くなることがあります。

・やむを得ず仕事等で体に負担をかける時はコルセットやさらしで固定し負担を軽減します。

・無理をせず出来るだけ安静に努めましょう。

急性期を過ぎたら（3日以降～）

・ぎっくり腰急性期の激しい痛みは約３，４日ほどでおさまってきます。炎症がおさまり痛みが軽減してきたら冷やすのをやめ、お風呂で温めます。

最近の報告では安静の保ちすぎは良くない、と言われています。腰に痛みがない範囲で軽く動き始める事が大切です。早く回復しようとして激痛に耐えるような運動は行ってはいけません。

完治したと判断できる2週間くらいまでは「腰の固定」「激しい運動は控える」「腰を温める」といったことで腰を守るのが大切です。

腰部に痛みや疲労を覚えてから、3か月経過後も持続しているものを慢性腰痛といいます。

腰部への過重な負担、筋肉や筋膜の損傷、疲労、加齢などが原因でなります。

腰痛対策の運動

１．お尻歩き

骨盤のゆがみを矯正するにはお尻歩き（骨盤歩き）が有効です。

やり方
①両足をそろえて伸ばし背筋をピンと伸ばして座ります。
②顔は正面を向いて手を膝の上にのせます。
③足を伸ばしたまま両肘を軽く曲げて「お尻」で歩きます。

右腕が前に出る時は右のお尻を前に出し、左腕が前に出る時は左のお尻を前に出します。５歩前進したら５歩後退し、それを繰り返します。最初は１分間位を目安にし、慣れてきたら少し時間を伸ばしましょう。

2.腰をねじる体操

①仰向けに寝転び右膝を立て左側に倒します。左手を右足にそえます。

②右手を頭上に伸ばします。重力に任せるように脱力して伸ばすのがポイントです。

ひざと肩が床から離れないようになるのが目標です。

1ポーズにつき6回深呼吸をし左右１セット×３回が目安です。

硬さやハリを感じる筋肉が腰痛につながっている可能性があるので意識してできるといいですね。

3.腹筋の運動

①軽く膝を曲げ（体育座りのような足の状態）腕は体の横に置きます。

②頭から肩までをゆっくりと１０センチほど起こし5秒保ちます。

③5秒後、頭から肩を床にゆっくりと戻し、この運動を繰り返す。（1日10回目安）